På vår anläggning finns hypermoderna maskinparker. Allt för de flestas tycke och smak. Instruktioner i hur man använder utrustningen på ett tryggt, säkert och effektivt sätt får du på på plats. Fråga våra PT:s eller personalen för att boka din tid.
Tillsammans med våra välutbildade Personliga Tränare har du möjlighet att lägga upp ett personligt träningsprogram baserat på dina förutsättningar och din målsättning med träningen. Viktnedgång, bättre kondition, ökad rörlighet, ökad styrka eller att få slippa trötthet och värk i ryggen.
Oavsett vad du har för mål skapar vi ett program som passar just dig och dina förutsättningar!
Antal set/reps för olika syften
Styrketräning är en motionsform som resulterar i två huvudsakliga effekter – ökad muskelstyrka och muskelmassa. Hur mycket man ökar de två parametrarna i förhållande till varandra beror på hur många RM man tränar med:
1-5 RM: Maximal styrka och lite muskeltillväxt
5-10 RM: Muskeltillväxt och maximal styrka
10-15 RM: Muskeltillväxt och styrka
15-20 RM: Lite muskeltillväxt, lite uthållighet och lite styrka.
>20 RM: Uthållighet
Du väljer givetvis belastning beroende på vilken målsättning du har med din träning.
Hur ofta bör du styrketräna?
En enskild muskel kan styrketränas 1 – 3 gånger per vecka. Detta förutsätter givetvis att du i varje set kör maximalt antal repetitioner på given belastning. Träning med färre än 10 repetitioner kan dock kräva längre återhämtning och därför också färre pass per muskel och vecka.
Hur lång tid bör ett träningspass ta?
Antalet övningar, antalet set (omgångar) och antalet repetitioner samt hur lång vila du har mellan seten kommer att spela roll för passets tidslängd. Ett komplett pass, med 6 – 10 övningar för hela kroppen, behöver inte ta längre tid än 25 – 45 minuter inklusive 10 min uppvärmning.
Starta gärna varje övning med att göra 10-15 repetitioner på cirka 60 procent av träningsvikten som specifik uppvärmning.
Lägg därefter på träningsvikten och kör ett set om de antal reps du har för avsikt att träna på till utmattning.
Förbered nästa övning eller set under vilan som kan vara 30-60 sekunder, längre om syftet är ökad styrka & massa, kortare om syftet är allmänt välbefinnande.
För vem är styrketräning bra?
Styrketräning passar alla, män som kvinnor, gammal som ung, elitidrottare som motionär. Genom styrketräning kan du förebygga och lindra många besvär i muskler och leder. För dig som vill gå ner i vikt och förbränna fett är det också bra med styrketräning, eftersom mer muskulatur leder till högre förbränning. Högintensiv styrketräning (ex cirkelträning, CrossFit, super-set etc) förbrukar i sig även mycket energi under själva passet men också när du vilar.
Genetiska förutsättningar
2 personer kan, med ungefär samma kroppsbyggnad, vikt, styrka och kosthållning träna efter samma träningsprogram men ändå uppnå helt olika resultat. Man ska inte känna sig misslyckad och tävla med andra, då även genetik kan spela en avgörande roll. Om du inte tycker dig få de resultat du söker, pröva ett nytt program. Fråga våra Personliga tränare för att se vad du kan göra annorlunda.
Vanliga frågor och svar
Hur bör mitt träningsprogram se ut för att bäst bygga muskler?
Om du redan är en van utövare, bör du köra enligt ett splittat program, dvs. en eller som mest 2-3 muskelgrupper per dag. Set & reps bör ligga på mellan 3-4 respektive 6-10. Sikta alltid på att ligga så nära din maximala kapacitet i varje set som möjligt. Det ska vara tungt och vilan bör vara minst 48h innan samma muskel tränas igen. Glöm inte att äta något protein- och kolhydratrikt så fort som möjligt efter passet.
Om jag aldrig tränat styrketräning förut, hur ska jag då börja?
Gå inte ut för hårt, det är det vanligaste misstaget folk gör i början. Håll det till 2-3 pass / vecka och ca 45-60 minuter per tillfälle. Träna hela kroppen vid varje pass, 2-3 set x 12-15 repetitioner. Tillåt kroppen att vila och återhämta sig; kör därför inte samma pass dagen efter.
Jag är pensionär och rädd för att skada mig, kan jag också hålla på med styrketränig och i så fall hur?
Absolut kan du det, det är aldrig för sent! Se råden för nybörjaren ovan. Faktum är att man nu även rekommenderar en redan aktiv senior att i perioder köra relativt tung träning, låt säga så lågt som 7-9 reps. Det får gärna vara s.k. funktionell träning för att underlätta vardagen. Fråga instruktören på ditt gym för korrekt utförande och lämplig sammansättning av övningar.
Ska jag köra kondition före eller efter styrketräning?
Det beror helt på ditt syfte med träningen. Börja med det du prioriterar så att kvalitén på den inte påverkas. Ska du förbränna, så är det bäst att börja med styrkan först. 30 min styrka & 30 min kondition räcker för de flesta syften.
Fria vikter eller maskiner, vilket är mest effektivt?
Är man nybörjare rekommenderas vanligtvis maskiner då de ger stöd och hjälp med rörelsen, men man går då också miste om träning av koordinationen, balansen samt den ökade kroppskännedom som fria moment kan bidra med. Tekniken är dock betydligt svårare med hantlar och skivstänger, men vinsten är större i det långa loppet. Dessa redskap kan också simulera rörelser i vardagen eller moment specifika för olika idrotter, där prestationen kan förbättras väsentligt. Fråga instruktören på ditt gym för korrekt utförande och lämpligt program.
Ska man stretcha efter träningspasset eller inte? Man hör olika bud hela tiden.
Svaret på frågan, som är hett omdebatterad bland forskarna, står förmodligen att finna någonstans mitt emellan vad nej och ja-sägarna har att förmedla i saken. Känner du dig hjälpt av att töja efter träningen, så kör på! Du kan också använda dig av stora övningar där du jobba i musklernas ytterlägen, då minskar troligtvis behovet av stretching efteråt.
Hur ofta bör man träna för att det ska ge effekt?
Minst 2 ggr per vecka. Enligt vissa studier kan man underhålla en uppnådd önskvärd fysik med ett pass per vecka i upp till ett år. Men för att nå dit har det krävts betydligt mer träning än så under uppbyggnadsfasen.
Jag är gravid i 3:e månaden, men vill fortsätta träna. Är detta fel eller?
Faktum är att gravida kvinnor mår bäst av att träna, förutsatt att de har orken och hälsan för att genomföra det, en del mår ju pyton under större delen och måste sjuskrivas. För övriga rekommenderas träning fram till ca v. 38. Vad man ska undvika längre fram i graviditeten är moment som innebär hopp och stötar, samt ryggliggande övningar som kan medföra yrsel, då livmodern trycker på blodkärl undertill. Sikta in dig på helkroppsträning med lite lättare vikter än vanligt, gärna fria sådana, med fokus på bålen. Håll huvudet högre än hjärtat. Fråga instruktören på ditt gym.
Hur mycket bränner jag under ett hårt styrkepass? Måste jag köra cardio för att minska mitt underhudsfett?
Ca 350 kcal för 60 minuter hård styrketräning. Ha då i åtanke att samma tid i löpspåret bränner minst det dubbla. Dock är det så att större muskelmassa medför ökad förbränning under hela dygnet, även vid vila. Mitt råd är dock att kombinera motionsformerna för bästa resultat. Ska du ställa upp i fitness går det inte att konkurrera utan cardio med i tävlings- förberedelserna.
Kan jag träna direkt på morgonen innan frukost?
Om det rör sig om lättare konditionsträning, typ raska promenader. I annat fall bränner du bara värdefull muskelvävnad om du kör styrka på fastande mage.
Kan jag träna med en förkylning i kroppen? När bör jag vila?
En infektion av något slag kan sätta sig på hjärtat och utgången kan vid samtidigt träning bli mindre trevlig. Träna aldrig om du känner att något är på gång att bryta ut, återhämtningen blir bara längre vilket kommer att tynga ned dig. Vila när du känner dig trött och sliten, så blir nästa träningspass dag så mycket bättre. Mer är inte alltid bättre!
Ibland ser man någon som utför alla övningar i ett rasande tempo. Hur ska man göra för att undvika skador?
Grundregeln är 2 sekunder under den koncentriska fasen och 2-4 under den excentriska fasen. Tränar man för att förbättra sig i en specifik sport eller idrott som kräver explosivitet, bör dock utförandet vara åt det snabbare hållet, åtminstone i en del av momenten.
Under sommaren vill man ju gärna söka sig utomhus. Kommer jag att tappa det jag byggt upp under höst och vinter?
En del av det, framför allt styrkan. Mitt förslag är att försöka köra åtminstone ett pass per vecka för underhåll, men se till att du köra kvalitativt och ger järnet. Tar du helt semester från styrketräningen under tex. juni-augusti blir det en rejäl uppförsbacke i september.
