På Fysiken erbjuds högmoderna löpband, crosstrainers, cyklar, steppmaskiner, roddmaskiner, stakmaskiner m.m. Alla är ytterst användarvänliga och lätta att komma igång med. Naturligtvis finns specialprogram för dem som önskar lite mer utmaning, såsom terräng- och intervallträning. En del av utrustningen är dessutom utrustade med tv, för extra bekvämlighet. Självklart får man hjälp med att komma igång och hantera maskinerna på ett korrekt och tryggt sätt.
För dig som vill använda pulsbälte under ditt konditionspass, finns detta till utlåning i receptionen.
Kondition är ett mått på din kropps förmåga att över tid uppta och utnyttja syre i arbetande muskulatur.
Syreupptagningen kan anges i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut och är alltså ett uttryck för hur mycket syre man kan ta upp per minut i förhållande till vad man väger. Ju mer syre kroppen kan ta upp per kilo desto bättre kondition.
I sporter där man ska flytta sin egen vikt är upptaget per kilo extremt viktigt, exempelvis inom löpning och längdskidåkning. I en sport som rodd och kanot, där kroppen inte behöver bäras, är upptaget per kilo mindre viktigt. Här är det snarare den maximala syre-upptagningsförmågan (VO2 Max) som blir avgörande.
Minutvolym
Syre är nödvändigt bränsle för kroppens muskler när de ska arbeta över en längre tid. Förmågan att ta upp syre beror på flera faktorer, varav hjärtat utgör den främsta. Ju större kapacitet hjärtat har desto bättre kondition har du. Hjärtats arbetskapacitet kan uttryckas i hur mycket blod organet kan pumpa runt i kroppen per minut, den så kallade minutvolymen. Minutvolymen är lika med hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per slag (slagvolymen) gånger hur snabbt hjärtat slår (hjärtfrekvensen).
Allt syre som förmedlas till musklerna går dock inte att utnyttja. Själva utnyttjandegraden i muskelcellerna uttrycks som AV-differensen. AV-differensen betyder skillnaden mellan syreinnehållet i artärernas (A) och venernas (V) blod. Via artärerna flödar det syresatta blodet direkt från hjärtat till musklerna och via venerna transporteras det sedan tillbaka till hjärtat igen, efter att muskelcellen har absorberat syret.
Effekter av konditionsträning
Vid konditionsträning tränar man inte bara hjärtats kapacitet, vad gäller dess slagvolym utan också till viss del den muskulära volymen, som ökar aningen. Man förbättrar också förutsättningarna för muskelcellernas syreupptagningsförmåga. När kondition tränas bildas ett större nät av små fina blodkärl, så kallade kapillärer, runt muskelcellerna, vilket medför en förbättrad cirkulation till och från dessa. Det sker också en ökning av antalet mitokondrier i muskelcellerna, kraftverken där syre och näring förbränns. Avståndet mellan mitokondrierna och cellmembranen minskar också, vilket effektiviserar själva syreöverförseln.
Vem bör träna kondition?
Konditionsträning passar alla. Somliga kan dock behöva förbättra sin kondition vid en lägre intensitet, t ex efter en längre tids sjukdom, vid rehabilitering efter en skada eller vid utdragen och total inaktivitet. I dessa fall kan det vara lämpligt att inte överskrida 50 % av sin maxpuls. Den sortens träning medför inte en stor konditionsförbättring, men har en mycket positiv inverkan på den allmänna hälsan och kan förebygga många sjukdomar knutna till livsstil, såsom diabetes, fetma och högt blodtryck. Friska personer kan med fördel träna, åtminstone periodvis, med en relativt hög intensitet om 70-90 % av maximal hjärtfrekvens, då kondition och förbränning maximeras.
Hur kommer jag bäst igång med löpning för resultat och för att undvika skador?
Gå inte ut för hårt, 2-3 pass per vecka räcker. Det kan också vara en god idé att införskaffa ett par riktigt bra skor med sulor som passar just dina fötter. Följ 10 %-regeln, som säger att man inte bör öka distansen från vecka till vecka med mer än 10 %, för att bl.a. undvika skador till följd av överansträngning. Alternera mellan gång och jogging inledningsvis. Lycka till!
Räcker det med promenader för att öka konditionen och bränna fett?
Det är en god början mot en bättre hälsa, men de behöver vara ganska intensiva, långvariga och frekventa för att ge resultat. Komplettera med löpning, cykling eller dylikt för bästa resultat. 30-60 minuter åt gången är att rekommendera 2-3 ggr per vecka.
Hur undviker jag löparknä?
Se frågan ovan. Överansträngning, svaga lårmuskler (främst framtill) och dålig stötdämpning i skorna är främsta anledningarna till att skador i knän uppkommer. Förebygg med styrketräning av lårens fram- och baksidor samt investera i ett par bra skor. Är skadan redan skedd, rådgör med sjukgymnast eller PT, du kan behöva knäsupport och ett särskilt åtgärdsprogram.
Blir träningen mindre effektiv om jag håller i ledstången på löpbandet? Man ser många som gör så.
Träningen blir ca 20 % mindre effektiv vad gäller antal brända kalorier. Dessutom ökar påfrestningen på knän, rygg och axlar när du ”låser” fast kroppen vid ledstången och därmed hindrar den från normal biomekanisk rörelse i höfter, och knä- och fotled. Hela syftet med lutning för att öka intensiteten i träningen nollställs. Sänk farten om du inte fixar att gå utan att stöd!
Kan man förbättra sig i löpningen genom annan träning och i så fall vad?
Styrketräning kan hjälpa dig. Kör knäböj, vadpressar, armpendlingar med vikt – stillastående och under löpning, löpning med fotvikter samt marklyft bara för att nämna några övningar som kan förbättra din insats i löpspåret. Fråga hälsocoachen på ditt gym.
Jag vill kunna springa en mil, hur lägger jag upp bäst upp träningen?
Genom att kombinera löpning med styrketräning. Öka distansen med 1-2 km varje månad, ca 60-70 % av max pulsen. Träna övningarna ovan. Förhållandet mellan styrka och kondition bör vara 1:2. Löpning 2-4 ggr/vecka och styrka 1-2 ggr. Set och reps bör också skifta mellan varje månad fram till målet. Rådgör med hälsocoachen på ditt gym.
Hur räknar jag ut min maxpuls?
Detta kan du räkna ut genom formeln 226-din åder, om du är kvinna, eller 220-din ålder om du är man. Detta är dock endast ett riktvärde och individuella skillnader kan förekomma.
Hur hårt ska jag träna för att förbränna eller öka konditionen?
Lågintensiv träning vid 50-70 % av maxpulsen rek. för allmänkonditionen & är lämplig för fettförbränning utan större ansträngning. Medelintensiv träning vid 70-90 % ökar uthålligheten & förbättrar syreupptagningsförmågan samt bränner fett. Kan med fördel köras i intervaller. Över detta (90-100 %) medför likartade effekter men också en högre efterförbränning.
